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2017-03-22

美肌に必要な食材 〜美食より素食!〜

美しさの基本は健康であること。「食事を抜いたり、睡眠不足だったとしても肌に影響ない」という方もいらっしゃいますね。若い時は自己修復スピードが速く多少の無理をしてもわかりません。しかし見えないところで細胞は傷ついています。問題は10年、20年後‥‥ある日コップの水が溢れ出すように影響が出てくるのです。

身体を作っている細胞の数は60兆個を超える数。この細胞達にどれだけ質の良い栄養を与えるかが美肌細胞を作り続ける秘訣です

お腹が空いたから食べるという考えではなく、食事がコスメツールになるように質の高い食事とは何か考えましょう!

美肌細胞作りの基礎知識

 

[栄養素の体内での役割]

*3大栄養素  炭水化物、脂質、たんぱく質→この3つのみがエネルギー源になる

*5第栄養素  ビタミン、ミネラル→身体の働きを潤滑にする

*7第栄養素  水→人体の60%は水!栄養素の運搬、代謝、排出

食物繊維→消化できないため、ほとんどが便と共に排出。便秘予防、血糖の上昇を抑制する

*酵素     あらゆる食材に含まれ、消化や新陳代謝などの働きを促す。48度以上の加熱で死んでしまう。加熱されていない生の食べ物や発酵食品に含まれる。食事の最初に食べるのがオススメ。

*フィトケミカル 野菜や果物のもつ色、苦味、香り、辛味。植物特有の抗酸化作用


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[栄養素の体内での働き]

 

タンパク質 ー カラダをつくる ー


タンパク質はカラダをつくる筋肉、内蔵、皮膚、血液などカラダの主要な構成成分。車に例えると、ボディやエンジンの材料となります。このボディがしっかりしていないと、車は速く走れないように、カラダの組織をつくる大切な栄養素です。タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類は体内で合成できないため必須アミノ酸と呼ばれています。そのため、必須アミノ酸は食事から補う必要があります。

 

 

脂質・炭水化物(糖質) ー エネルギー(力や熱)になる ー


車が私たちの身体と考えると、車を動かすエネルギー源(ガソリン)が糖質と脂質です。

脂質は摂り過ぎると肥満につながりますが、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です(1gあたり9kcal)。炭水化物は、糖質と食物繊維の2つに分けられます。そのうち、カラダを動かす(運動する)エネルギー源となるのは糖質で、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。また、糖は脳の主要なエネルギーになります。一方、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分であり、おなかの善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えるなどカラダに有益な成分です。脂質は肉類の脂身、食用油脂類、糖質は、穀類、イモ類、砂糖類、果物類に多く含まれます。

 

 

ビタミン・ミネラル ー カラダの調子を整える(機能正しく維持する)ー


ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。車に例えると、エンジンがスムーズに動いたりサビを防ぐオイルの役割に似ています。ビタミンは、体内ではほとんど合成ができず、不足すると欠乏症となるおそれがある有機化合物(炭素を含む化合物)の総称で、脂溶性と水溶性の2つに分けられます。脂溶性ビタミン(A,D,E,K)は油脂に溶けやすく、大量に摂取すると過剰症になる可能性があります。一方、水溶性ビタミン(B群,C)は水に溶けやすいため過剰症の心配がほとんどありません。ビタミンは野菜、果物に多く含まれます。

ミネラルは、無機質ともいい、ヒトのカラダを構成する元素から酸素・炭素・水素・窒素を除いたもの総称です。ヒトのカラダに必要なミネラルはカルシウム、鉄、ナトリウムなど16種類あり、野菜、果物、海藻、乳・乳製品に多く含まれます。

 

栄養素は単独で作用するものではありません。いろいろな栄養素をバランスよく摂り、それが身体の中で充足してはじめてその効果が表れるものです。

 

バランスのよい食事の条件

 

❶炭水化物、脂質、たんぱく質のバランスが取れた食事
❷カロリーを持つ栄養素と持たない栄養素が一つの献立に組み込まれている食事。

近年の日本人は主食のご飯が減り、主菜の肉、魚、豆腐が増え、副菜の野菜や芋類は減少傾向にあります。肉類が増えることで脂肪摂取量が増加し生活習慣病になりやすいようです。

食事バランスガイドchek!!

 

美肌に必要な食材

日本人の身体には日本食が1番!いわゆるお袋の味を目指しましょう。

1、ま.ご.は.や.さ.し.い
美容や健康に良い食事法で、栄養バランスの良い和食メニューを作る覚え方です。日本に昔からある食品で献立の組み合わせがしやすいです。一流スポーツ選手や芸能人も体調管理に取り入れています。

‥‥豆→豆腐、大豆、納豆(高たんぱく質、ビタミン、食物繊維豊富)

‥‥胡麻→たんぱく質、食物繊維、カルシウム、ミネラルなど栄養豊富

‥‥わかめ(海藻類)→たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維豊富

‥‥野菜→毎食150g(両手のひらいっぱいの野菜イメージ)足りない場合は野菜追加。ビタミン、ミネラル

‥‥魚→たんぱく質や鉄分

‥‥しいたけ(きのこ類)→ビタミンや食物せんい豊富

‥‥芋→炭水化物、糖質やビタミンC、食物繊維豊富

(例)

ひじきの煮物→ひじき(海藻類)油揚げ(大豆製品)人参(野菜)
白あえ→豆腐にゴマを加え野菜と和えたもの

※簡単に食べれて脂質や糖質の摂りすぎメニュー→おかあさんやすめ ははきとく

お‥オムライス

か‥カレー

あ

さ‥サンドイッチ

ん

や‥焼きそば

す‥スパゲティー

め‥目玉焼き

は‥ハンバーガー

は‥ハムエッグ

き‥餃子

と‥トースト

く‥クリームスープ

単品で満足するため新数少なく野菜不足から生活習慣病の危険

 昔の食卓には必ず季節の生のもの、漬物など発酵食品が多く酵素がたくさんとれる食事でした。あの金さん銀さんも、お刺身、漬物、生の手作りジュース、冬には手作りの甘酒を飲んでいたそうで酵素を多く取っています。今の食事はカレー、ハンバーグ、スパゲティーなどほとんど煮たり、焼いたり、揚げた食べ物が多く消化酵素の無駄遣いになっています。インスタントラーメンが発売された昭和33年、この頃から様々な病気が増えています。

食材選びの判断に迷った時は、シンプルな原則を思い出してください。おばあちゃんが知らない成分が入ってるものは口にしないこと。昔ながらの伝統的な食材や和食は、肌や身体の調子が良くなるメニューが多いです。

おせち料理や節句の祭事にも昔から実にバランスの良い食事が考えられています。日本人は節目節目で健康に良い食材を摂る習慣があったようですね。

 

2.ビタミンA,C,E(エース)+たんぱく質

美肌作りに特に覚えておきたい栄養素です。

たんぱく質‥肌を作る根本材料。1日最低ライン→赤身の肉や魚50〜60g、卵1個、乳製品コップ1杯

ビタミンA‥抗酸化作用、肌や粘膜を強く丈夫にし潤いを保つ。週末とりだめOK!1日100g以上を目指しましょう。油を使用した方がカロテン吸収しやすい。人参、ほうれん草、南瓜、トマトなど。

ビタミンC‥抗酸化作用、コラーゲン生成、美白。習慣にしてちょこちょこ摂る。必要以上体内に入ると排出されてしまう為、毎日とる意識を持ちましょう。水溶性ビタミンの為、野菜を茹でてる時間が長いと残存率低くなるので注意しましょう。いちご、キウイ、柿、ブロッコリー、赤ピーマン(緑のピーマンを完熟させたもの)、芽キャベツなど

ビタミンE‥抗酸化作用、血行促進。エイジングケアしたい方は特にオススメ。アーモンド、ゴマ、たらこ、アボカド

天然のサプリメント‥アーモンド→少量満足できビタミン豊富

※食べる美容液‥アボカド→カロリー高いと思うが油分はオメガ9という良質なオイル。肌をふっくら柔らかくする。血行良くなる。酵素もたっぷり含んで含んでいる。食物繊維も豊富。腸内美化も効果的。腸が綺麗だと免疫力アップにもつながります。

これから春にとりたい食材

 

旬のものは栄養価が高いだけでなく、次の季節に向けて免疫力を高めてくれる効果があります。

春の旬の食材‥新じゃがいも、新玉ねぎ、たけのこ、ひじき、もずく、ニシン、ハマグリ、鯛

賢い食べ方はあるの?

 

朝‥悪いものを排出、栄養素を取る時間。

→体にいいものを食べる。体内の循環を良くする酵素や抗酸化成分たっぷりの生野菜やフルーツ。寝ている間に下がった体温を上げるたんぱく質(卵やヨーグルトなど)をとりましょう。

時間ない方‥手軽にビタミン補給ができる青汁や、野菜ジュース、ナッツやドライフルーツを用意しておく。

昼‥消化、吸収しやすい時間。好きなものを食べる。

夜‥修復、再生の時間。

→できるだけ旬の食材など栄養価の高いものを意識する。寝るまでに胃を休めてあげる為、腹八分目ぐらいで食べ過ぎないようにする

何を食べないかも大事!

 

白いものより黒いものをとる。
白→白米や白パン、白砂糖など精製された穀類は食物繊維や栄養素が抜けていて血糖値が上昇しやすい。

黒→玄米や雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦を使った茶色いもの、糖類は黒糖や蜂蜜に変える。

※白い穀類しか食べられない方はつけあわせを一工夫。食物繊維たっぷりの繊維やお酒をとると血糖値上昇防げる

トランス脂肪酸は肌老化の元凶!極力控える。
トランス脂肪酸‥マーガリン、ショートニング、スナック菓子、マヨネーズ、加工食品

まとめ

 

基本は未精製の炭水化物と野菜、良質な油、たんぱく質をしっかりとる。この基本を続けているだけで身体はみずみずしいまま、美しく年を重ねていきます。

ちょっとした心がけの積み重ねが美肌を作ります。良いことも悪いことも、身体に入れたものはゆっくり確実に結果が現れてきます。100%取り入れることは難しくても、できることを少し取り入れることが大切です。

完璧に栄養バランスの整った食事を数日とっても何故か満足しないそうです。食べることは精神の栄養補給の部分が大きいようにも感じます。

料理の味だけではなく、楽しくリラックスして食べる、これを食べたら綺麗になれそう!と思って食べることもとても大切です。

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