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2017-03-12

美肌になる習慣づくりが大切 〜食生活を見直してみる〜

皆さんご存知の通り皮膚の健康を維持するには、栄養の偏りがない食生活が必要です。難しいことをあれこれ考えると続かないけれど、1日1日の積み重ねが美肌も健康も作るのは間違いありません。

早いうちに正しい食生活を習慣にしてしまいましょう。食べる目的がわかっていれば意識もしやすいのでまずは基本の栄養素からお伝えしていきます。

皮膚の健康を維持するには毎日の食生活が大切




 

皮膚の栄養は食物によって身体の内側から供給されるものが主体ですが、摂取した栄養がよりよく活用されるには3つのポイントに気をつけることが大切です。

❶1日2000〜2500キロカロリーの熱量をとる

❷たんぱく質、糖、脂肪のバランスが取れた食物を毎日平均してとる

❸ビタミン、ミネラルを十分にとる

肌の健康を保つ上で大切な栄養素の主な働きをまず確認してみましょう!

1、たんぱく質‥‥
身体の細胞を作る重要な栄養素。血液も皮膚もこれが成分。動物性たんぱく質は、ターンオーバーが正常に行われる上で必要で不足するとカサカサ肌に。ハリ弾力を作る繊維もたんぱく質でできているため、不足すると肌の弾力、ハリにも関わってくる

多く含む食材 納豆、木綿豆腐、豚モモ肉、卵、イカ、アジ、牛乳など

2、糖分‥‥

美容に糖分は敵とされている。しかし、カロリーを一定に保つ上では必要なものであり、エネルギー源として大切なもの。過度な摂取はそれが脂肪に変わって蓄えられるために肥満を招くばかりではなく、皮膚の水分量が増加して外界の刺激を受けやすく、細菌感染を招きやすい。また皮脂の分泌量も増える。さらに糖分の過食は体内のビタミンB群(特にB1、B2)を大量に消費する。

 

3、脂肪‥‥

脂肪分の多い食物により血液中の脂肪を皮脂腺に取り込み、分泌する皮脂量も増加する傾向がある。反対に脂肪分(特に動物性)を全く摂らないとビタミンAが不足することから、皮脂膜ができにくくなりカサカサした肌になりやすい。

4、ミネラル‥‥

鉱物性の栄養素(無機塩類)でカルシウム、鉄、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛の類。体の機能を維持する必須微量元素。主な機能は⑴生体機能の調節⑵体組織の構成⑶生理活性物質の構成成分。血液中の浸透圧を一定に保つ上で大切。

カルシウム‥不足すると抵抗力が弱くなり、皮膚が不安定になりやすい(日本人の食事にはカルシウムが絶対的に不足している。カルシウムの吸収にはビタミンDの働きが大切。逆に過剰摂取しているのがマグネシウムとリンで、これはカルシウムの排出を促すので要注意)

カルシウムを多く含む食材→煮干し、黒ごま、干しひじき、牛乳、干しえび、ワカサギ、ししゃも、チーズなど

鉄‥体の中の鉄のうち65%は複合タンパク質として存在。赤血球のヘモグロビンもその一つ。鉄分は造血作用に直接かかわっており、貧血予防のために必要。貧血になると栄養素や酸素が十分に運ばれずはターンオーバーが乱れやすくなる。

鉄を多く含む食物→レバー、卵、牛の肝臓、ハマグリ、あさり、海苔、きな粉など

カリウム‥体内にあるカリウムのうち90%は細胞内に存在。細胞内液で濃度を調節しているカリウムが増えると血圧が下がる。

カリウムを多く含む食材→小豆、細め昆布、ひじき、青海苔、ココアパウダー、りんご、わらび、抹茶、切り干し大根など

ナトリウム‥細胞外液の濃度を調節している。ナトリウムが増えると血圧が高くなる。*塩分は体に必要なものだが、現代では多くの人が取りすぎている。

 

マグネシウム‥骨を形成している。約300種の酵素を活性させるミネラル。

マグネシウムを多く含む食材→玄米、カキ(生)、納豆、茶ゴマ、かつお、サツマイモ、黒ごま、ほうれん草など

亜鉛‥酵素の構成成分。約200種類の酵素を活性化させる。

亜鉛を多く含む食品→カキ(生)、小麦胚芽、ごぼう、あさり、パルメザンチーズ、たたみいわし、など

 

5、ビタミン‥‥ビタミンは体の健康上大切なもの、だこらこそ美容状も欠かせない。ビタミン剤での摂取が簡単だが、総合的に配合され、相乗効果が発揮されることから食物からの摂取が望ましい。エネルギー源にはならないが、身体の新陳代謝を活発にするために欠かすことができない有機化合物。もしこれが欠乏すると成長が停止し、各ビタミン特有の欠乏症状が出てくる。やみくもに摂取すれば良いわけではなく、吸収にあたっては胃腸と肝臓が健康であることが前提条件になる。

一般にビタミンの欠乏はまず皮膚に現れる。逆に言うと皮膚の健康にビタミンは大きな役目を負っている

きれいな肌を作る主なビタミンリスト

ビタミンA‥粘膜を正常に保ち、健康な皮膚を作る。欠乏すると夜盲症などの視力障害位のほか、皮膚のかさつき、最近に対する抵抗力の低下などが現れる

ビタミンB1‥最も不足しやすいビタミン。糖分をエネルギーにかえる働きがあり、不足すると食欲不振、消化不良、筋肉疲労が現れ、切り傷なども治りにくくなる。水溶性。熱に弱い

ビタミンB2‥脂肪の代謝を活発にスムーズに行う。目、口内、皮膚の粘膜の発育を助け正常に機能するように働くので、不足すると目の充血や目尻のただれを起こす。水溶性。熱に強いが光に当たると破壊される。

ビタミンB6‥たんぱく質や脂肪の吸収を助ける。免疫機能にトラブルのあるアレルギー体質の改善に役立つといわれる。水溶性。他のB群と同様に体内に蓄積されにくい。

ビタミンC‥非常に美容効果の高いビタミン。メラニン生成を抑え新陳代謝を促進。コラーゲンをしなやかにしてストレスを解消する。疲労回復にも効果的。水溶性。熱や酸化に弱い。

ビタミンE‥血行を促し、酸化による細胞の老化を遅らせる。食物よりビタミン剤の方が摂りやすいが、合成のものより天然ものをとる。(d−a−トコフェロールと表示)熱や酸には強いが、アルカリや紫外線に破壊される。

 

食品からビタミンを摂取する場合は、調理によって失われる分も考えること。特にビタミンB1やCは溶け出しやすいので注意しましょう。また食品の保存期間が長くなればなるほど、ビタミンは減少するものです。ホームフリージングすると、解凍時に流出しやすいため、調理、半調理状態で冷凍する方がオススメです。

ビタミンEはビタミンCやB2と同時に取るとより相乗効果があります。

今回は基礎知識の確認でしたので、次回はもう少し具体的にどんな食材を日々の食生活に取り入れるかをお伝えしていきます。




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